愛秀美首頁>美體>運動健身>女生深蹲負重多少合適 負重深蹲的4個常見錯誤

女生深蹲負重多少合適 負重深蹲的4個常見錯誤

來源:愛秀美2018-10-31 14:35:23編輯:瑤瑤醬

【導讀】:深蹲是一項常見的運動方式,負重深蹲就是指在深蹲的時候給身體加上重量增加訓練的強度,不過負重深蹲的時候增加多少重量也是有講究的,下面就和小編一起來看看吧。

女生深蹲負重多少合適

女生深蹲時選擇負重的強度和自身的身體素質有關,一般來說可以選擇自身重量的六分之一或者四分之一來負重,最主要的好還是根據自己的身體承受能力來調整。

女生深蹲負重多少合適 負重深蹲的4個常見錯誤

不同體質的人深蹲的重量不同。一般情況下女生在40--60公斤,經過一階段的訓練,效果好的可以達到100公斤,這樣是體質比較好的,在訓練一年左右。剛開始訓練要找到自己的最大負重重量,再根據自己的實際情況制定訓練計劃,要循序漸進,持之以恒。

女子負重的重量應是自身體重的六分之一或者是四分之一,假設60KG女性,則建議用10~15KG的重量,也就是說:30秒鐘內完成8~10個深蹲跳,每組間隔10分鐘,共做3組。這種方式強度適中,訓練時注意循序漸進,不必太累,一周訓練兩次。需要提醒的是,做動作時一定要注意抬頭;為了防止膝關節的損傷,下蹲時膝蓋不要超過腳尖。如果姿勢不正確易引起頸部、膝蓋不適,腰背酸痛。剛開始鍛煉時要量力而行,啞鈴的重量以下蹲時膝關節沒有明顯不適為宜,一定不要超過自己的負重能力。

女生深蹲負重多少合適 負重深蹲的4個常見錯誤

負重深蹲的4個常見錯誤

1、膝關節的錯誤

膝蓋受傷是因為膝蓋的股骨和脛骨在深蹲的蹲起運動中,沒有保持正確的角度。經常有左右晃動。骨骼關節是中部的軟骨層最厚,越向兩邊越薄,正確的角度應該是兩個活動的骨骼在軟骨層最厚的地方摩擦,運動中骨骼的軟骨層和軟骨液會使骨骼受到足夠的保護,相反則會受傷。所以要讓膝關節的骨骼不受到傷害,就要讓膝關節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終,因為重量的增加會使控制關節變得更困難。我們經常會看到有人晃動著膝蓋站起來,這是非常危險的。

2、腰部的錯誤

腰部是人體力量的中心,但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時會反映腰部肌肉很累,其實問題是他們的深蹲過程更多的使用腰肌的力量。深蹲應該是只有腿部關節的彎曲變化,但是錯誤的深蹲是一個先伸直腿,再直腰的過程。那么變成了山羊挺身動作,腰承擔了更多的重量,分散腿部肌肉的復核,所以要始終用腿部肌肉用力。

3、蹲的不夠深

深蹲怎么做,你一定曾在健身房中看到過這樣的人,他將許多45磅的杠鈴片放在橫杠上,以便引起人們的注意,然后進行1/4動作的深蹲,簡直是滑稽可笑,因為他們根本沒有練到廣闊的大腿下部,他們仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。深蹲時,至少要下蹲到大腿與地面平行,全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。

4、動作速率太快

此外,如果仔細觀察會發現,初中級水平運動員做深蹲的速度,比職業級運動員快三倍,職業級選手學會了控制動作速度,用目標肌肉來承擔重量。并因此而能使用更大的重量。如果,你練深蹲時適當控制速度,則更容易取得進步。

女生深蹲負重多少合適 負重深蹲的4個常見錯誤

女生負重深蹲的注意事項

1、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

2、明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩定。另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

3、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

4、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

5、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰:在練習者背后,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。托杠:在練習者前或后站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。

6、初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

相關閱讀

精彩圖片推薦

斯诺克2018大师赛直播