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深蹲可以瘦小腿嗎 深蹲瘦腿多久有效

來源:愛秀美2018-11-01 17:47:11編輯:瑤瑤醬

【導讀】:深蹲是一項常見的健身動作,很多人都知道深蹲可以練翹臀,但除此以外深蹲還可以幫助瘦腿以及改善腿部的線條,一般來說深蹲瘦腿堅持一段時間總能看到效果。

深蹲可以瘦小腿嗎

深蹲在一定程度上可以幫助瘦小腿,不過需要長期的堅持以及掌握正確的方法,一開始可以根據自己的身體狀況量力而行,即使每天不能做很多個也要慢慢的加強鍛煉以及堅持鍛煉。

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深蹲可以提臀和收腿,但是不瘦腿部脂肪。經常深蹲可以緊繃腿部,所以可以使脂肪多的腿看起來更瘦一些,單要瘦腿部脂肪最好還是配合有氧運動。腿部脂肪少了腿才能明顯的變瘦。不要對任何“速成法”有幻想,因為小腿肌肉是大肌肉群,脂肪沉淀定型后,不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恒。如果你堅持每天做如下動作,三個月左右開始看到效果,再三個月,你會欣喜若狂!

首先,在我們的身后放一張椅子,并將兩腿張開跟肩同寬,兩手往前方伸直。將腰部挺直之后,緩緩的曲膝,這個時候我們能夠感覺到大腿根部正在往腳后面的方向來頂出去。然后不用停,繼續屈膝,需要注意的是腰部還是要保持挺直。在下半身不斷下沉的過程里,膝蓋絕對不能夠超過我們的腳尖,直到臀部接觸到凳子為止,停頓十秒鐘之后再站直,之后重復十次即可。

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深蹲瘦腿多久有效

深蹲瘦腿的效果根據每個人鍛煉的強度以及體質不同而會有所差異,不過一般來說堅持三個月左右應該可以看到比較明顯的效果。

在做深蹲的整個過程中一定要注意三個方面。首先,在做深蹲時,我們的膝蓋千萬不能超過腳尖,否則很難達到瘦腿的效果。其次,不管是站直還是深蹲的時候,我們的腰部都一直要保持住挺直,在蹲的時候,也不可以往外面頂出去。最后,對于兩只腳尖的用力要均勻,這樣才能夠達到平衡骨盆的效果。

保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰;下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。這個練習對心臟的刺激很大,心臟不好、血壓高的人練習前,最好先咨詢醫生,再進行練習。對健身初學者來說,深蹲的確是一件苦差事,不只讓人感覺不舒適,而且還需求高度集中留心力。然則,深蹲演習卻能錘煉幾乎一切的身體部位,包括小腿、臀部、腹部、心臟和肺部等。

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深蹲瘦腿怎么做

1、無負重深蹲

兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸,后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。

3、單腿深蹲

兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

4、箭步蹲

雙手握持杠鈴靠于背部,兩腳前后分開,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動后交替進行。

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