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深蹲可以瘦小腿吗 深蹲瘦腿多久有效

来源:爱秀美2018-11-01 17:47:11编辑:瑶瑶酱

【导读】:深蹲是一项常见的健身动作,很多人都知道深蹲可以练翘臀,但除此以外深蹲还可以帮助瘦腿以及改善腿部的线条,一般?#27492;?#28145;蹲瘦腿坚持一段时间总能看到效果。

深蹲可以瘦小腿吗

深蹲在一定程度上可以帮助瘦小腿,?#36824;?#38656;要长期的坚持以及掌?#29031;?#30830;的方法,一开始可以根据自己的身体状况量力而行,即使每天不能做很多个也要慢慢的加强锻炼以及坚持锻炼。

深蹲可以瘦小腿吗 深蹲瘦腿多久有效

深蹲可以提臀和收腿,但是不瘦腿部脂肪。经常深蹲可以紧绷腿部,所以可以使脂肪多的腿看起来更瘦一些,单要瘦腿部脂肪最好还是配合有氧运动。腿部脂肪少了腿才能明显的变瘦。不要对任何“速成法”有幻想,因为小腿肌肉是大肌肉群,脂肪沉淀定型后,不可能在短期内减掉。关键是持之以恒。如果你坚持每天做如下动作,三个月左右开始看到效果,再三个月,你会欣喜若狂!

首先,在我们的身后放一张椅子,并将两腿张开跟肩同宽,两手往前方伸直。将腰部挺直之后,缓缓的曲膝,这个时候我们能够感觉到大腿根部正在往脚后面的方向来顶出去。然后不用停,继续屈膝,需要注意的是腰部还是要保持挺直。在下半身不断下沉的过程里,膝盖绝对不能够超过我们的脚尖,直到臀部接触到?#39318;?#20026;止,停顿十秒钟之后再?#23616;保?#20043;后重复十次即可。

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深蹲瘦腿多久有效

深蹲瘦腿的效果根据每个人锻炼的强度以及体质不同而会有所差异,?#36824;?#19968;般?#27492;?#22362;持三个月左右应该可以看到比较明显的效果。

在做深蹲的整个过程中一定要注意三个方面。首先,在做深蹲时,我们的膝盖千万不能超过脚尖,否则很难达到瘦腿的效果。其次,?#36824;?#26159;?#23616;?#36824;是深蹲的时候,我们的腰部都一直要保持住挺直,在蹲的时候,也不可以往外面顶出去。最后,对于?#34903;?#33050;尖的用力要均匀,这样才能够达到平衡骨盆的效果。

保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持?#20154;伲?#36895;度不能快。这个练习对心脏的刺激很大,心脏不好、血压高的人练习前,最好先咨询医生,再进行练习。对健身初学者?#27492;担?#28145;蹲的确是一件苦差事,不只让人感觉不舒适,而?#19968;?#38656;求高度集中留心力。然则,深蹲演习却能锤?#37117;?#20046;一切的身体部位,包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

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深蹲瘦腿怎么做

1、无负重深蹲

两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重?#31185;?#22343;分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别,只?#36824;?#23545;于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑?#20303;?#20445;持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

3、单腿深蹲

两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

4、箭步蹲

双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖?#30452;?#21576;90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进?#23567;?/p>

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